胸が大きくなる食べ物ランキング10選！美味しく食べて理想のバストへ

胸が大きくなりたいと思っていても、その願いを現実にするのはなかなか大変です。これまで様々なバストアップ法にトライした女性も多いのではないでしょうか？

とは言え今でも胸が育って大きくなることを諦めたわけではなく、胸の成長に関するメカニズムをずいぶんと調べまくりました。

これらの情報は同じ悩みを抱える女性にかなり役立つはずです。

そこでせっかく苦労して調べ上げた情報はシェアしておこうと思います。（ぶっちゃけ検索上位の有名どころより真実を追求しているかもしれません）

そこで今回ピックアップして紹介したいのは、胸を大きくするための栄養素です。食事は全ての基礎と言っていいほど重要で、バストアップにも多大な貢献をしてくれます。

谷間のあるバストになれば毎日のおでかけも気分上々です。それでは早速チェックしていきましょう。

胸を大きくする栄養素

「食は医なり」という人もいるほど毎日の食事は大切で、胸の成長のためにも切り離せないカテゴリー。でもその前に「どうなるとバストが成長するの？」という点を解説しておこうと思います。

バストの成長で大きな役割を担うのは女性ホルモンや成長ホルモンです。これらのホルモンがバストに作用して乳房を作り始めます。

内部では乳管（乳腺）の発育や枝分かれがおこり、これを守るように脂肪がついてバストは丸みを帯びてくるのです。

参考：女性の医学BOOK.

生活習慣の改善やマッサージ、そして今回のお題となる栄養素がこれらを高める方法です。

ちなみに私がバストアップ出来なかった理由は栄養に問題があったと考えています。昔から過敏性腸症候群だった私は、定期的に青ざめて失神するような腹痛に見舞わてしまうのです。

そのせいで満腹になるような食事を摂ることが出来ませんでした。

余談はこのくらいにして「バストアップのためになる栄養素」を詳しく紹介したいと思います。

大豆イソフラボンが女性ホルモンを活性化

大豆イソフラボンは大豆製品に含まれる栄養素で、女性ホルモンの一種であるエストロゲンを活性化させる効果をもっています。女性ホルモンが不足しているならバストアップに効果的な栄養素です。

そこでチェックしたいのは女性ホルモンの分泌が滞る原因です。もし該当していそうなら正常に女性ホルモンが分泌されていないかもしれません。

またこちらで簡単に自己診断をしてみるのもおすすめです。

大正製薬 女性ホルモン健康度チェック

ちなみに大豆製品は大豆イソフラボンだけでなく、植物性タンパク質も摂れる優れた食材です。バストアップを目指すなら、注目度の高い食材なのは間違いありません。

ボロン（ホウ素）が女性ホルモンを活性化

ミネラルの一種であるボロン（ホウ素）は、エストロゲンを活性化させると言われています。

大豆イソフラボンと同様で女性ホルモンが不足しているならおすすめの栄養素です。

でも今までボロンは栄養素としてあまり評価されていませんでした。その評価を変えたのが「エストロゲンを活性化させる効果がある」というアメリカ農務省の実験結果です。

参考：アメリカ農務省（英語なので翻訳機能で和訳してください）

1つ注意したいのはボロン（ホウ素）の栄養素が注目されてから日も浅く、エストロゲン活性のエビデンスはまだ多くないという点です。

とは言えボロンのサプリメントは多く売られていて、業界的には浸透しているイメージです。ボロンはリンゴやナッツ類・海藻類・アボカドなどに多く含まれています。

ちなみに植物にとってホウ素は重要な栄養素になるので肥料としては多く使われています。

思春期以降のバストアップに欠かせないタンパク質

タンパク質は体内に取り込まれるとアミノ酸やペプチドに分解され、必要なタンパク質に再生成される栄養素です。

筋肉やエネルギー源となるタンパク質はそれだけで重要な栄養素となりますが、バストアップにも欠かせません。

女性ホルモンや成長ホルモンを分泌させるには、体内にその材料を取り込まなければなりません。タンパク質はこれらのホルモンの材料の一部となっています。

女性ホルモンの材料となるのはタンパク質とコレステロールです。また成長ホルモンはアミノ酸の一種であるアルギニン・リジン・グリシンと亜鉛などが材料となります。

またアミノ酸の一種であるアルギニンやオルニチンは、成長ホルモンの分泌を促進させることがわかっています。（オルニチンはタンパク質に含まれていないアミノ酸）

なおタンパク質は動物性タンパク質と植物性タンパク質がありますが、食材によってタンパク質に含まれるアミノ酸の種類や量が異なるので注意が必要です。

成長ホルモンの材料になり促進効果もあるアルギニンは大豆製品に多く含まれています。またアミノ酸スコアが高いのは肉や魚・乳製品などの動物性タンパク質です。

※アミノ酸スコアとは食品に含まれるタンパク質の栄養価を点数で表したもの

思春期以降のバストアップは成長ホルモンが特に大事

出典：湘南美容クリニック

思春期にピークを迎える成長ホルモンは、これを過ぎると急激に減ってしまいます。この成長ホルモンの減少に伴い、多くの女性は胸の成長を終えてしまうのです。

ところが「20代や30代でバストアップに成功した」という話はよく耳にします。それは成長ホルモンが少なくなるものの、なくなるわけではないからです。

つまり思春期以降のバストアップで成功の鍵となるのは成長ホルモンをどれだけ有効利用できるかにかかります。

ビタミンE

分泌された女性ホルモンや成長ホルモンは、血液に混入してバストへ運ばれます。そのため血液の流れがスムーズなら、ホルモンもバストに作用しやすくなるのです。

ビタミンの中でもビタミンEは血行を促進させる作用があり、ホルモンの分泌と作用を整える効果もある栄養素。血液はバストに栄養も届けるのでハリを保つのにも効果的です。

血行不良に悩む女性ならバストアップに効果的な栄養素と言えます。

血液の循環が悪いのかは体の状態からもある程度予想することが可能です。

もちろん血行不良が原因とは限りませんが、該当するものが多いなら血の巡りが悪いかもしれません。生活習慣の見直しや血行促進の作用があるビタミンEを意識して摂ることをおすすめします。

関連記事：胸を大きくする6つの習慣！無理せず憧れのサイズへ近づく方法とは？

なおビタミンEが多く含まれる食材はナッツ類・植物油・うなぎ・たらこ・かぼちゃ・アボカドなどです。

胸が大きくなる食べ物・飲み物ランキング10選

バストアップに効果的な栄養素を簡単におさらいしておきましょう。

女性ホルモンを活性化させる栄養素	大豆イソフラボン
	ボロン（ホウ素）
成長ホルモンの分泌を促進する栄養素	アルギニン
	オルニチン
ホルモンの材料になる栄養素	タンパク質
血液の循環を良くする栄養素	ビタミンE

もちろんこれ以外の栄養素も大切で、結局はバランス良く食べることが重要になってきます。

1位 納豆

栄養素	100g・100mlあたり
大豆イソフラボン	73.5mg
ボロン（ホウ素）	-
ビタミンE	0.5mg
タンパク質	16.5g
アミノ酸スコア	100
アルギニン	950mg
オルニチン	-

fa-hand-o-up注目ポイント

大豆イソフラボンやタンパク質・アルギニンが豊富に含まれています。胸を大きくするための栄養素がバランス良く採れるので、バストアップのためには理想の食材です。

2位 調整豆乳

栄養素	100g・100mlあたり
大豆イソフラボン	24.8mg
ボロン（ホウ素）	-
ビタミンE	2.2mg
タンパク質	3.6g
アミノ酸スコア	100
アルギニン	310mg
オルニチン	-

fa-hand-o-up注目ポイント

納豆と同じく大豆製品で大豆イソフラボンやタンパク質・アルギニンが豊富に含まれています。コップ一杯で200ml程度なので食べ物に比べるとあっさり摂取できる量です。

豆乳は「無調整豆乳」、「調整豆乳」、「豆乳飲料」がありますが、その違いは固形分の割合によります。無調整＞調整＞豆乳飲料の順で固形分が多く、本来の大豆に近い飲み物です。

3位 アーモンド

栄養素	100g・100mlあたり
大豆イソフラボン	-
ボロン（ホウ素）	豊富
ビタミンE	30.3mg
タンパク質	3.5g
アミノ酸スコア	100
アルギニン	2,200mg
オルニチン	-

fa-hand-o-up注目ポイント

アーモンドはボロンやビタミンE、アルギニンをとても多く含んでいます。もっとも1粒が1g程度なので100gは相当な量になってしまいます。（1粒で約6キロカロリー）

脂質も多い食べ物なので食べ過ぎには注意も必要です。適度に食べて脂質に気を付けながらバストアップを目指しましょう。

なおボロンは食材ごとの含有量を示すデータが少なく、一部はアメリカ国立衛生研究所（NIH）のものを参考にしています。

4位 アボカド

栄養素	100g・100mlあたり
大豆イソフラボン	-
ボロン（ホウ素）	1.42mg
ビタミンE	3.6mg
タンパク質	2.1g
アミノ酸スコア	100
アルギニン	91mg
オルニチン	-

fa-hand-o-up注目ポイント

アボカドはボロンやビタミンEを多く含んでいます。アボカド1個の可食部はおよそ150gなので上の表にある100gだと3/4弱くらいです。

1個あたりのカロリーは264㎉程度なので食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまいます。サラダなどで適度に摂取するのがおすすめです。

5位 絹ごし豆腐

栄養素	100g・100mlあたり
大豆イソフラボン	20.3mg
ボロン（ホウ素）	-
ビタミンE	0.3～0.4mg
タンパク質	5.3g
アミノ酸スコア	100
アルギニン	470mg
オルニチン	-

fa-hand-o-up注目ポイント

絹ごし豆腐は大豆イソフラボンやタンパク質、アルギニンを豊富に含んでいます。製造過程で熱を加えるため、納豆に比べると栄養素がそれぞれ劣ります。

とはいえバストアップに寄与する栄養を豊富に含むのは確かです。

豆腐１丁は規定がないので商品によって違いますが、長方形で売られているものは概ね300g～400gになります。

6位 わかめ

栄養素	100g・100mlあたり
大豆イソフラボン	-
ボロン（ホウ素）	豊富
ビタミンE	2.6mg
タンパク質	16.7g
アミノ酸スコア	100
アルギニン	820mg
オルニチン	-

fa-hand-o-up注目ポイント

わかめにはボロンやタンパク質、アルギニンが豊富に含まれています。でもヨウ素も多く含まれているため、食べ過ぎると甲状腺異常を起こす可能性があるので注意も必要です。

厚労省では成人の安全な上限値を1,100㎍としています。上の表にある100gのわかめだと8,500㎍なので逆算すると13g程度が適量です。

なお海藻類はミネラルが豊富でボロンの含有量も多いと言われています。でも栄養素として注目度の薄かったボロンは、各食材の含有量を示すエビデンスが限定的です。

7位 リンゴ

栄養素	100g・100mlあたり
大豆イソフラボン	-
ボロン（ホウ素）	0.24mg
ビタミンE	0.1mg
タンパク質	0.1g
アミノ酸スコア	56
アルギニン	3mg
オルニチン	-

fa-hand-o-up注目ポイント

リンゴはボロンが豊富で低カロリー、満腹感があり食べ過ぎを防いでくれる果物です。ボロンの含有用はアメリカ国立衛生研究所のファクトシートを参考にしています。

ポリフェノール成分も豊富に含まれていてキレイな肌を作る効果も期待できる食べ物です。

参考：アメリカ国立衛生研究所　栄養補助食品のファクトシート（英語なので翻訳機能を使って参照してください）

8位 キハダマグロ

栄養素	100g・100mlあたり
大豆イソフラボン	-
ボロン（ホウ素）	-
ビタミンE	0.4mg
タンパク質	24.3g
アミノ酸スコア	100
アルギニン	1,400mg
オルニチン	1.9～7.2mg

fa-hand-o-up注目ポイント

キハダマグロはタンパク質やアルギニン、オルニチンが豊富に含まれています。特にオルニチンを豊富に含む食材は限られているのでとても貴重です。

女性ホルモンを活性化させる栄養素はないですが、成長ホルモンの促進や血行促進にとてもおすすめの食材と言えます。

100gだとお刺身で7～8切れなので夕飯にはちょうど良いかもしれません。

9位 鮭

栄養素	100g・100mlあたり
大豆イソフラボン	-
ボロン（ホウ素）	-
ビタミンE	1.2mg
タンパク質	22.3g
アミノ酸スコア	100
アルギニン	1,300mg
オルニチン	-

fa-hand-o-up注目ポイント

鮭にはタンパク質やアルギニンが豊富に含まれています。また鮭には必須脂肪酸のDHAやEPAが多く含まれていて、血行促進効果を期待出来る食べ物です。

思春期以降のバストアップには成長ホルモンの分泌促進がとても重要なので、アルギニンを多く含む鮭は大注目。

10位 鳥のささみ

栄養素	100g・100mlあたり
大豆イソフラボン	-
ボロン（ホウ素）	-
ビタミンE	0.7mg
タンパク質	23.9g
アミノ酸スコア	100
アルギニン	1,600mg
オルニチン	-

fa-hand-o-up注目ポイント

低糖質、低脂質で高タンパクのささみはダイエット食としても人気の高い食材です。タンパク質の代謝を助けるビタミンB6も豊富に含まれています。

女性ホルモンを活性化させる作用はないですが、成長ホルモンを促進させるアルギニンはランキングの中でアーモンドに次ぐ量です。

アーモンドと違い鶏肉は100ｇを1食で食べられるので実質1番。

バストアップに効果的な栄養素でも過剰に摂るのはNG

胸を大きくする栄養素を含む食べ物や飲み物は、ランキング以外にもたくさん存在します。大豆製品全般にナッツ類、海藻類は大豆イソフラボンやボロンを豊富に含む食材です。

肉・魚・卵・チーズは動物性タンパク質、キノコ類はオルニチンが豊富に含まれます。

逆にバストアップに良いからと偏って過剰に食べるのはNGです。摂取する量は過剰だとマイナス、適量ならプラスに働きます。

それぞれの栄養素は摂取の目安があるため、正しい量を摂るように心がけましょう。

fa-hand-o-up摂取の目安

栄養素	摂取目安
大豆イソフラボン	70〜75mg/日
ボロン（ホウ素）	体重1キロに対して0.2㎎
ビタミンE	6mg
タンパク質	50ｇ～55ｇ

なおアルギニンやオルニチンは厚労省で摂取目安を示していない栄養素になります。

＜参考＞

大豆イソフラボン： 食品安全委員会　大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A

ボロン： ホウ素-食品安全委員会

ビタミンE： 厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020 年版）189ページ

タンパク質： 厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020 年版）126ページ

バストアップに逆効果の食べ物・飲み物

胸を大きくするために必要な栄養素がある一方、これを邪魔してしまう食べ物や飲み物も存在します。

fa-hand-o-upインドール-3-カルビノール

インドール-3-カルビノールはアブラナ科の食物を切ったりすると生成される成分で、抗エストロゲン作用があるとされています。つまり女性ホルモンの分泌を抑える効果があるということです。

アブラナ科の野菜と言えばキャベツ・ブロッコリー・いんげん・カリフラワーなどが挙げられます。この中でキャベツと言えばバストアップの効果があるボロンを含む食材として有名です。

もちろん本当にボロンは含まれていますが、同時に女性ホルモンを抑制するインドール-3-カルビノールも生成します。

ボロンは熱に弱いので、加熱調理したキャベツはインドールが優位になってしまうかもしれません。

fa-hand-o-upカフェイン

カフェインは興奮作用や血管を収縮する作用のある成分です。人は活動的な交感神経とリラックスする副交感神経がシーソーのようにバランスをとっています。

両者の優位性が適度に入れ替わることで日中に活動したり家でくつろいだりしているのです。

ところがカフェインの摂り過ぎは、交感神経が高まり緊張状態になってしまいます。リラックス出来なくなったり寝つきが悪くなったりする現象です。

ホルモンをバストへ届ける血管も収縮してしまうため、バストアップには逆効果。そのカフェインを多く含む飲物と言えばコーヒーです。

科学雑誌「ブリティッシュ・ジャーナル・オブ・キャンサー」に掲載されたスウェーデンの研究によると一日に3杯以上のコーヒーを飲む女性の半数で胸が小さくなったとされています。

参考：アメリカ国立衛生研究所 コーヒー摂取量とCYP1A2*1F遺伝子型は、若い女性の乳房の体積を予測します（英語なので翻訳機能を使って参照してください）

コンビニのお菓子や飲み物でバストアップ？

今やコンビニの食材はバラエティーに富んでいて何でも揃っているようなイメージです。

そこで今度は胸を大きくするお菓子や飲み物がコンビニの陳列棚に並んでいるのか探ってみたいと思います。

商品	栄養素
きな粉餅	大豆イソフラボン、ビタミンE、アルギニンなど
チーズケーキ	タンパク質やアルギニンなど
豆乳飲料	大豆イソフラボン、タンパク質、アルギニンなど
アーモンドミルク	ボロン、タンパク質、アルギニン、ビタミンEなど
ビーナッツチョコレート	ボロン、タンパク質、アルギニンなど
リンゴジュース	ボロンなど

大豆製品は大豆イソフラボンや植物性タンパク質を豊富に含みます。またナッツ類はボロンやタンパク質を摂れる食材です。

栄養を逃さず吸収するための注意点

しっかり食事をしていても、その栄養の全てが体の糧になるとは限りません。体内環境をケアして栄養を吸収しやすくすることは、食べることと同じくらい重要なのです。

ではどんなことに気を付ければ良いかというと次のようなことが挙げられます。

この項目を詳しく紹介すると実はかなり多岐にわたります。ちょっと長くなりすぎてしまうのでここではかいつまんだ紹介です。

この中で特に強調したいのは規則正しい時間に食べることです。

1日の始まりを教えてくれる体内時計は毎朝リセットすると言われています。そのリセットを体に知らせるのが朝陽を浴びることや朝食を摂ることです。

また寝る直前に食事をすると消化が間に合わず、眠りが浅くなってしまいます。成長ホルモンが1日の中で最も活発になるのは深い眠りについた時間帯。

寝る直前の食事はその眠りを邪魔してしまいます。結果として朝昼晩を問わず、不規則な食生活はバストアップを阻害してしまうのです。

少し横道にそれますが、睡眠の質を高めることが大切という点ではナイトブラがおすすめです。もちろん着けただけでバストアップするような都合のよいアイテムではありません。

でも普通のブラジャーと違い、ノンワイヤーのナイトブラはバストを優しくサポートします。熟睡して成長ホルモンの活性化につなげれば、バストアップにもプラスです。

＞＞Aカップにナイトブラは意味ないの？実はおすすめの意外な活用法

美味しく食べて理想のバストへ（まとめ）

バストアップに役立つ食材はバラエティーに富んでいます。そのためバランスの良い食事を心がければ知らぬ間にしっかり摂取できるはずです。

でも摂取目安に注意しながら意識的に食べれば効率が良いのは間違いありません。

例えば思春期を過ぎると成長ホルモンは激減します。そのため20代や30代でバストアップを目指すなら、成長ホルモンを促進する食べ物が必要です。

またストレスの多い環境だと正常に女性ホルモンを分泌してくれません。そんな時はイソフラボンやボロンに注目するのがおすすめです。

自分に不足していたり必要そうな栄養をしっかり取り入れることがポイント。

そのためにはサプリメントを活用するのも1つの方法かもしれません。