バストアップに効果のある筋トレ5選!自宅で出来る簡単トレーニング

今回の記事で紹介するのはバストアップ効果を期待出来る筋トレです。「胸を大きくするのになぜ筋トレ?」と思う人がいるかもしれません。

確かにバストは柔らかい脂肪が大部分を占めるので、筋トレとは無縁のような気もしますね

でも筋肉は体の様々な部分を支えています。例えば正しい姿勢を保つには筋肉が必要です。

また女性ホルモンを分泌する骨盤を安定させるためにも筋肉が働いています。

筋トレは大半が脂肪で占めるバストを鍛えるのではありません。胸が大きくなるのを阻害しない体づくりをするのが筋トレの目的なのです。

筋トレに胸を大きくする効果があるのはなぜ?

体を支えたり動かしたりするために必要な筋肉は、人が生きる上で欠かすことの出来ない組織です。もちろんふっくらとしたバストにも様々な筋肉が関わっています。

つまり筋肉を鍛えると、バストにも多くの影響を及ぼすことになるのです。

でもその効果を検証する前に、まず知っておきたいことがあります。それは「バストがどうやって大きくなるのか」という成長の仕組みです。

ざっくり言うとバストの成長は「女性ホルモン」と「成長ホルモン」が主体となって働きます。

内部では乳管(乳腺)の発育や枝分かれがおこり、これを守るように脂肪がついてバストは丸みを帯びてくるのです。

参考:女性の医学BOOK.

ということでバストの成長を促すには次の3つが重要になります
  • 女性ホルモンを活発にする
  • 成長ホルモンを活発にする
  • 2つのホルモンをバストへしっかり届ける

この3つのことを助けているのが様々なバストアップ法、その中で今回注目するのは筋トレです。

ちなみにバストアップに関する筋トレでよく見かけるのは大胸筋のトレーニング。確かにマイナスではないですが、バストアップというよりは形をケアするための筋トレというイメージです。

骨盤の歪みと筋肉

バストの成長に欠かせない女性ホルモンは卵巣から分泌されています。この卵巣を囲っている骨が骨盤です。

骨盤は身体の中心を支えるとても重要な骨ですが、歪んでしまう事もあります。その一因となるのが骨盤を囲んでいる筋肉バランスの崩れです。

腹横筋など骨盤を囲う筋肉のバランスが崩れると骨盤の歪みや骨盤の開閉に支障をきたします。そして骨盤が歪みは女性ホルモンの分泌にも悪影響を及ぼしてしまうのです。

バストアップを目指なら、女性ホルモンの分泌を妨げてしまう骨盤の歪みは避けたいところですね

そこでケアしたいのは骨盤周りのトレーニング。内転筋や腹横筋、骨盤底筋群を鍛えれば骨盤の歪みが改善し、女性ホルモンの分泌もスムーズになってきます。

運動と睡眠の関係

成長ホルモンは思春期を過ぎると急激に減ってしまうため、多くの女性は思春期で胸の成長も止まります。

でも20代や30代でバストアップに成功する例があるのは、成長ホルモンの分泌が細々と続くためです。その成長ホルモンが1日の中で最も活発なのは、深い眠りの時間帯と言われています。

寝つきを良くするには適度な運動が良いみたいです

ではどんな運動が良いかというと、よく見かけるのはジョギングなどの有酸素運動です。ところが最近の研究によると、無酸素運動が有酸素運動より睡眠の質を高める可能性を示唆しています。

参考:アメリカ心臓協会(英語なので翻訳機能を使って参照してください)

無酸素運動と言えば代表的なものは筋トレです。つまり筋トレは睡眠の質を高め、成長ホルモンの活性化に寄与します。

なお質の高い睡眠を促すという目的で筋トレをする場合、特定の筋肉にこだわるものではありません。筋トレは筋肉量がアップすれば代謝も上がるので、ダイエットにも効果的です。

筋肉の衰えで血液の流れが悪くなる

女性ホルモンや成長ホルモンをバストへ届けてくれるのは血液です。ところが正しい姿勢を保てずにいると、血液の流れも悪くなり胸の成長に悪影響を及ぼします。

その姿勢を綺麗に保つには、筋肉の支えがとても重要です。

姿勢を支える筋肉を鍛えれば、バストアップにもプラスに働くのですね

姿勢を保つために働く筋肉は体の各部にありますが、特に鍛えておきたい筋肉は僧帽筋や菱形筋、脊柱起立筋、前鋸筋、肋間筋、腹横筋、内腹斜筋、腹直筋です。

筋肉の名前で言うとわかりにくいので、ざっくりと分けると背筋・腹筋・胸筋の3つになります

バストの形を整える大胸筋と小胸筋

大胸筋はバストの土台となる筋肉で、小胸筋は大胸筋の内側にあるインナーマッスルです。

土台となる大胸筋の衰えは、トップの位置を下げる原因になってしまいます。また小胸筋は天然のブラジャーとも言われ、バストを引き上げるような働きをする筋肉です。

大胸筋や小胸筋はバストアップというより形をキレイに保つために必要な筋肉といえます。でも大胸筋がおちるとデコルテが貧相になってしまうため、見た目的にはサイズダウンです。

見た目の印象が小さくなってしまうのは絶対避けたいですよね…

バストアップに関係する筋肉のまとめ

色々な筋肉を紹介してきましたが、何だかよくわからないと思うので簡単にまとめたいと思います。

目的場所筋肉の名前
正しい姿勢を保つために鍛える筋肉背中僧帽筋
菱形筋
脊柱起立筋
お腹内腹斜筋
腹横筋
腹直筋
肋骨付近前鋸筋
肋間筋
骨盤の歪みを改善するために鍛える筋肉お腹腹横筋
内もも内転筋
恥骨付近骨盤底筋群
バストの形を整えるために鍛える筋肉大胸筋
小胸筋
補足
  1. 女性ホルモンや成長ホルモンを運ぶのは血液。姿勢が良いと血流がスムーズになる。
  2. 女性ホルモンの分泌には骨盤の歪みが大敵
  3. バストの形が崩れると貧相で小さく見える
  4. 成長ホルモンが活発になるのは深い眠りの時。無酸素運動は質の高い睡眠を誘導する。

自宅で簡単!バストアップに効く筋トレ5選

バストアップに直接的なアプローチをする筋トレはほとんどありません。バストを鍛えるのではなく、成長しやすい環境を作るのが筋トレの役割です。

筋トレの目的
  • 女性ホルモンを活性化させるための筋トレ
  • 成長ホルモンを活性化させるための筋トレ
  • 女性ホルモンや成長ホルモンをバストへ届けやすくする血行促進の筋トレ

これらを鍛えるには太ももやお腹などパッと見だとバストアップと関係なさそうなものも含まれます。でもおすすめする筋トレは目的がはっきりしたものです。

それでは具体的な方法を見ていきましょう

①シュラッグ

目的姿勢を改善して血行促進
鍛える部位僧帽筋、菱形筋
回数15回×3セット
必要なもの筋トレ用のチューブ

シュラッグはダンベルを使うのが一般的ですが、チューブで代用することも可能です。鍛える部位は僧帽筋や菱形筋。

僧帽筋や菱形筋は首・肩・背中をサポートする筋肉で、筋力が低下すると正しい姿勢を維持できなくなってしまいます。

鍛えすぎるとたくましくなってしまいますが、チューブシュラッグは高負荷にはならないのでむしろ好都合です

チューブシュラッグのやり方

  1. チューブの両端を持つ
  2. チューブを両足で踏んで押さえます
  3. 手をまっすぐ伸ばした状態で、チューブがピンと張るように長さを調節する
  4. 肩をすくめてチューブを上に引く
  5. 肩を元に戻す

注意点は腕の力でチューブを引かないよう、肩をすくめる時も手は伸ばした状態を維持する点です。

②リバーススノーエンジェル

目的姿勢を改善して血行促進
鍛える部位僧帽筋、脊柱起立筋
回数15回×3セット

リバーススノーエンジェルで鍛えるのは背中の僧帽筋や脊柱起立筋。どちらも正しい姿勢を保つために重要な筋肉です。

リバーススノーエンジェルのやり方

  1. うつぶせになりバンザイするように両手を上にする
  2. 両手を浮かせ、泳ぐように下げていく
  3. 肩甲骨を寄せる意識で手を下げるのがポイントです
  4. 両手を上に戻します。このとき肘は曲げないように気を付けましょう

ゆっくりとした動作で両手を上下にすると効果的です。

③ロシアンツイスト

目的姿勢を改善して血行促進、骨盤を安定させる
鍛える部位内腹斜筋、腹直筋、腹横筋
回数15回×3セット

ロシアンツイストは内腹斜筋や腹直筋、インナーマッスルの腹横筋にも効果のあるトレーニングです。これらの腹筋群は正しい姿勢を保つための支えとなっています。

また腹横筋は骨盤のすぐ上にあり、骨盤を安定させるための筋肉としても関わっているのです。

腹横筋と卵巣

ロシアンツイストのやり方

  1. 体育座りをします
  2. 両足を浮かせて足を揃える
  3. 胸の前で手を合わせる
  4. 上半身を左右にねじり、合わせた手を床にタッチしていきます

きついようなら足は地面につけたままでも大丈夫です。

④ワイドスクワット

目的骨盤を安定させる
鍛える部位内転筋
回数15回×3セット

内転筋

上のイラストにある筋肉を総称したものが内転筋です。内転筋は卵巣の下側に位置し、骨盤を支える役割もしています。

内転筋を鍛えると骨盤が安定して女性ホルモンの分泌もスムーズになるのですね

ワイドスクワットは太ももの内側やヒップの引き締め効果があり、内転筋のトレーニングとして最適です。

ワイドスクワットのやり方

  1. つま先を外側に広げて肩より広く足を開きます
  2. 手を腰にあて、ゆっくりと腰を水平に下げていきます
  3. 太ももが地面と平行になるくらいまで腰を下げ、戻ります

手の位置を前にするともっと負荷がかかるので、余裕があればトライしてみてください。

⑤パームプッシュ

目的胸の土台を強化
鍛える部位大胸筋、小胸筋
回数15回×3セット

大胸筋や小胸筋はバストアップの効果がないと解説するサイトも多く見かけます。実際、私も直接的なバストアップはないというのが結論です。

でもバストのふくらみと接するデコルテは外見としてバストの一部に感じます。このデコルテがそげてしまうと全体的なバストの印象も貧相に見えるのです。

また大胸筋が衰えるとバストの位置も下がってしまいます。大胸筋や小胸筋を鍛える理由はバストを大きくするということではなく、バストの見た目を補うためと言えるのです。

パームプッシュはよく見かける合唱のポーズの筋トレ版。大胸筋や小胸筋を鍛えるためのトレーニングとなります。

腕立て伏せの簡易版みたいな感じですね

パームプッシュのやり方

  1. 体の正面で手のひらを合わせ、押し合う
  2. 手を押し合いながら左右に動かしていく

筋トレよりマッサージやストレッチが効果的な筋肉

前鋸筋は体の側面にある筋肉で肋骨から肩甲骨にかかる筋肉です。肩甲骨の動きや肋骨に深く関係のある筋肉で、硬くなると肩が中に入り込んでしまいます。

また肋骨筋は呼吸に合わせて肋骨を引き上げる筋肉です。肋骨筋が硬くなると呼吸が浅くなり血液の流れも悪くなってしまいます。

骨盤底筋群は骨盤の下側にあり、恥骨や座骨などについている筋肉です。普段意識するような筋肉ではないですが骨盤底筋群は骨盤を安定させる役割を果たします。

前鋸筋や肋骨筋、骨盤底筋群は鍛えるというよりは機能を低下させないことが重要です

マッサージやストレッチ、体操などで柔軟な筋肉の維持に努めましょう。

筋トレの効果を高めるのは食生活

筋肉の原料となっているのはタンパク質です。そのためトレーニングで疲労した筋肉はタンパク質によって回復していきます。

ところがタンパク質が不足した状態で筋トレを行うと、思うように修復や発達が出来ません。つまり筋トレの効果を高めるには食事がとても重要になるのです。

食生活は筋トレの効果を高めるだけでなく、バストアップにも大きく影響してきます。エネルギーの源になる食事は全てにおいて根底にあるものと言っても過言ではありません。

暴飲暴食はもちろんマイナスですが、正しい量をしっかり摂ることも心がけましょう。

関連記事:胸が大きくなる食べ物ランキング10選!美味しく食べて理想のバストへ

筋トレがバストアップの逆効果になることもある?

バストアップに関する情報はネットやテレビにあふれています。その中には「筋トレはバストアップに効かない」という逆効果説も…

実際に筋トレは直接的なアプローチをするものではありません。バストアップしやすい体内環境を作ることが筋トレの主目的です。

  • 骨盤を安定させて女性ホルモンの分泌を正常に保つ
  • 正しい姿勢を保てる筋力を整え、血行を促進する
  • 筋トレで適度に体を疲れさせ、睡眠の質を高める

ではバストアップに逆効果が本当なのかというと、程度の問題はあるかもしれません。適度な筋トレは間接的にバストアップを助ける役割を果たします。

問題はストイックに高負荷の筋トレを続けた場合です。

脳は生命の維持を第一に考えるため体に一定の脂肪がないと通常業務をストップしてしまいます。この通常業務の1つに挙げられるのが女性ホルモンの分泌です。

筋トレで脂肪を落とし過ぎると女性ホルモンの分泌を妨げてしまう恐れがあるのですね

女性ホルモンが分泌される流れ

ジムと自宅で筋トレの効果に違いはある?

ジムは効率よく筋トレをするために、様々な器具を用意しています。その意味では自宅より数段高いパフォーマンスを期待できるかもしれません。

でもバストアップの助けとして筋トレに励むなら、高負荷で難易度の高いトレーニングではありません。

どちらかと言えば、健康体を目指す適度な筋トレです

器具を使わなくても簡単に出来る筋トレがメインなので、バストアップ目的なら自宅でも十分に賄えます。

もちろん実践的な器具が揃うジムに通うのも1つの選択肢。自宅でやるとサボりがちになるのであれば、モチベーションを高める意味でジムに通うのも良いかもしれません。

どちらを選ぶにしても大事なことは毎日継続して取り組むということです。

筋トレは胸を大きくする体づくり(まとめ)

体の中は様々な組織が連携して健康を保ちます。そのため体がなまって筋肉が衰えると様々な面でマイナスです。

一見すると筋肉と関係がなさそうなことも間接的に影響を及ぼすのです。

バストを成長させたいなら女性ホルモンや成長ホルモンを活性化させなければなりません。また分泌されたホルモンは血液を通してバストへ運ばれます。

これら一連の流れをスムーズにするために一定の筋力を維持することも必要なのです。安定した骨盤にするための筋肉や正しい姿勢を保つための筋肉は特に大切となってきます。

直接的なアプローチではないですが、バストアップの一環としての筋トレはおすすめです。