離れ乳を改善するストレッチ3選!筋肉をほぐしてバストをギュッ!?

左右に離れたバストはなんだかキレイに見えませんよね?美しいシルエットになりたいと願っても、離れ乳は見栄えが悪いです…

またある程度大きいカップの女性でもふくらみが離れていると、谷間が作れずバストメイクに手こずってしまいます。

男性は大きさより形を重視するという意見が多いみたいだし、離れ乳の悩みは深刻ですよね…

でもいったいなんで離れ乳になってしまうのでしょうか?その原因としては次のようなものが挙げられます。

離れ乳の原因
  • 骨格や体型によるもの
  • クーパー靱帯の損傷
  • 皮膚の衰え
  • 筋肉の衰え
  • 胸の柔らかさ

関連記事:離れ乳とはどんな胸?今すぐできる4つの改善法でメリハリボディに!

日本人は全体に平胴と言われる平面的な骨格が多い傾向です。そのためそもそも離れ気味であることに悩んでいる女性も多いかもしれません。

その骨格は変えることが難しいため、「離れ気味」という底辺はケアできないのが実情です。

でも離れ乳の原因は骨格だけでなく、ケアせずにいると「離れ気味」ではなく「離れている」になってしまいます。幸い骨格以外の原因はケアすることで影響を抑えることが可能です。

しっかりと「離れ乳対策」をしておくことが大切なのですね

中でも今回ピックアップしたいのは筋肉の衰えをカバーするケア。筋肉のケアと言えば筋トレもありますが、この記事ではストレッチを紹介したいと思います。

ストレッチが離れ乳の改善に効く理由

ストレッチ

バストは重力の影響を受け、絶えず何れかの方向へ流れようとしています。立っていれば下方へ、寝ているときは左右や上下です。

ちなみに重力は重いほど強く影響を受けるので、大きなバストほど垂れ乳や離れ乳のリスクは高まります。

私のような小胸だと重みが少ないですからね…

もちろんバストの大きさに関わらず形を維持しようとする力があり、一時的に流れても体勢を変えれば元に戻ります。

ところが形を維持する機能が低下すると、流れたバストを元に戻せず崩れていってしまうのです。これが垂れ乳や離れ乳が進んでしまう底辺となっています。

このバストを支える機能を活性化させる方法の1つがストレッチです。

バストの形を支えるクーパー靭帯と皮膚

胸を支えるのは皮膚とクーパー靱帯

バストの形をキープするために直接的な働きをするのがクーパー靭帯と皮膚です。

クーパー靭帯は筋肉を土台にして、バスト内部に張り巡らされています。また皮膚は柔らかい脂肪のバストを外側から覆って支えているのです。

バストの形をキープするには皮膚やクーパー靱帯を衰えさせないことが重要なのですね

クーパー靭帯は一度伸びたり切れてしまうと修復が難しいため、日々の行動でケアをしていきます。ブラジャーでバストの揺れを防ぐのは代表的なケアです。

運動中はバストの揺れが特に激しいため、スポブラなどでしっかり固定してあげることが大切になります。

ただ残念ながらストレッチをしてもクーパー靭帯を守ったり治すことは出来ません。一方でストレッチはバストを覆う皮膚を丈夫にするのに効果的です。

ストレッチは硬くなった筋肉をほぐして血行を促進させるのに役立ちます。血流が良くなると皮膚にも栄養が行きわたり、ハリのあるバストを保てるのです。

肋骨とバストの関係

クーパー靱帯や皮膚はバストを直接的に支える組織になりますが、バスト周辺にある筋肉も形を維持するために重要です。

まず簡単にイメージするところから解説したいと思います。バストは胸部にちょこんと乗っかっている脂肪の塊です。

ここで注目するのは胸部の骨格となっている肋骨になります。

肋骨が開く、閉じる

こちらはとても簡易的に書いた肋骨(黒い線)とバストです。肋骨は様々な筋肉と繋がっていて、筋肉が硬くなると肋骨が開いてしまうことがあります。

もちろん肋骨が開く原因は筋肉の硬化だけではないですが、一因ではあるということです。

肋骨が開いた状態だとバストも外側に広がってしまってますね…

見て分かる通り、肋骨が開いた状態はバストの土台が外側を向いてしまいます。つまりその上に乗っかっているおっぱいはトップが外へ向いてしまうということです。

この肋骨には各部に筋肉が付いています。その筋肉が硬くなり縮んでしまうと肋骨もそれにつられてしまうのです。

具体的には菱形筋や前鋸筋などの筋肉が硬くなると肋骨は開きやすくなってしまいます。そこで効果的なのが筋肉をほぐすストレッチ。

ちなみに肋骨が開くとアンダーも広がってぽっこりおなかになりやすいため、締める試みはダイエットにも繋がります。

この肋骨と筋肉の関係は無茶苦茶わかりやすいYouTube動画がありました。詳しく知りたい方は一度チェックするとその仕組みが良く分かると思います。

離れ乳を改善する簡単ストレッチ3選

肋骨と関係する筋肉はたくさんあり、ストレッチの種類も挙げればきりがないほどです。今回はその中で前鋸筋、小胸筋、菱形筋、脊柱起立筋をピックアップしたいと思います。

血行を促進してハリのある皮膚をキープすることが、左右へ流れようとするお肉を抑えるためのポイントです。

血行を良くすることはバストアップや垂れ乳予防にも関係してきますよ!

また筋肉が硬くなると肋骨が開きやすくなってしまいます。ストレッチは筋肉を伸ばしてほぐすのにとても効果的です。

背中ストレッチの目的
  • 姿勢を正して血行改善
  • 筋肉を伸ばして肋骨の開きを改善

前鋸筋と小胸筋のストレッチ

前鋸筋

脇のあたりにある前鋸筋は肩甲骨の動きや安定に関わるとても大事な筋肉です。肋骨の側面から後ろ側に付着する筋肉で肩甲骨までつながっています。

ちなみに肋骨は全部で12本ありますが、前鋸筋が付着しているのは上から9本の肋骨です。

小胸筋

また小胸筋は肩甲骨から肋骨に繋がる筋肉で、胸のサスペンダーのような形をしています。これらの筋肉はザックリと言えば肩を円滑に動かすために重要な筋肉です。

そのため前鋸筋や小胸筋が硬くなると肩甲骨を滑らかに動かせなくなり、肩こりや猫背の原因になってしまいます。

血行不良や肋骨が開く原因にもなるので、縮んで硬くなった筋肉はストレッチで伸ばしましょう

前鋸筋を伸ばすストレッチの方法

  1. 30cm~40cmの間隔をとって壁や柱を横にして立ちます
  2. 肘から手までが床と水平になるようにして手を壁や柱につけます
  3. 肘が背中の後ろにくるようにして壁や柱に体重をかけます
  4. 胸の側面あたりが伸びるような状態で20秒~30秒、体勢をキープします
  5. 反対側の手で同じ動作を繰り返します

小胸筋を伸ばすストレッチの方法

  1. 柱などの角を背にします
  2. 手のひらを上にした状態で後ろ手の柱に小指側から当てます
  3. 手を柱などに引っ掛けた状態で体を反対方向へ向けます
  4. 胸の上部が張った感じになるのでその状態を20秒~30秒キープします
  5. 胸が張った状態で鎖骨の下あたりを反対の手で押し下げると更に負荷がかかります
  6. 反対側の手で同じ動作を繰り返します

菱形筋のストレッチ

菱形筋

菱形筋は両腕の肩甲骨の間に位置していで、前鋸筋と逆の働きをする筋肉です。肩甲骨を外に出す動きに関わるのが前鋸筋なのに対して、菱形筋は内側へ寄せるときに使います。

前鋸筋と同様で菱形筋は肩甲骨を円滑に動かすために使う筋肉です。そのため硬くなると肩甲骨を動かしにくくなり、肩こりや猫背の原因になってしまいます。

また背中の筋肉が硬くなると、後ろ向きに引っ張られるようになるので肋骨が開きやすい状態です。

バストは肋骨の上にあるので開いてしまうと離れ気味になってしまいますよね

菱形筋を伸ばすストレッチの方法

  1. 正座をした状態で背中の後ろにまわし、手のひらが上を向くように両手を握ります
  2. 背中を反らせずまっすぐの状態で10秒間キープします
  3. 10秒間が終わったら手を離し、肩甲骨を寄せた状態のままで腕を広げるようにバンザイをしていきます
  4. ②と③を数セット繰り返します

脊柱起立筋のストレッチ

脊柱起立筋

首から腰にかけて背骨に沿ってついていて、姿勢を保つためにとても重要な筋肉です。脊柱起立筋が硬くなると背中が丸まって猫背になってしまいます。

猫背になると血液の流れも悪くなり、バストに張りもなくなってしまうのです。

バストを外側で支える皮膚にハリがなくなると、下や外側に流れようとする力に抵抗出来なくなってしまいます。

バストの形をしっかりキープするには背中の筋肉が重要なのですね

脊柱起立筋を伸ばすストレッチの方法

  1. 直径10cm程度に丸めたタオルを用意します
  2. 椅子に浅く腰かけて股関節の付け根にタオルを置きます
  3. 体を前に倒していきます
  4. 椅子の下を覗きこめるくらいまで顔を落とし、手も脱力してだらんと伸ばします
  5. 背中が伸びている状態を30秒間キープします

ストレッチは継続が大事

1つ1つの動作は大した労力を要しないものですが、何であれ毎日続けるのは大変かもしれません。でもその続けるということこそがストレッチの効果を高める秘訣です。

パソコンやスマホの時間が長い生活は、筋肉が硬く縮まりやすくなってしまいます。本来ならその時間を短縮してあげるのがベストです。

でもデスクワークや勉強など、どうしてもパソコンの時間は長くなってしまいます。また通勤や通学など暇な時間はスマホから得られる情報が便利です。

このように筋肉をあまり動かさない時間が続くなら、1日に10分もかからないストレッチくらい毎日の日課としたいところです。

テレビを見ながらでも出来るし、忘れずに1日10分は体のメンテナンスにあててあげましょう

ストレッチとあわせて取り組みたい離れ乳の改善法

バランスが悪くボリュームも出にくい離れ乳は良いことがありません。とは言え離れ乳は生まれ持った骨格が原因というケースもあり得ます。

その一方で日々の生活から進行する離れ乳はケアすることが可能です。

今回紹介したストレッチも離れ乳を進行させないための方法の1つ。ただ出来るなら多くの方法を取り入れて総合的にケアする方がより効果的と言えます。

そこで今度はストレッチ以外にある改善法を紹介したいと思います。

離れ乳を改善するための筋トレ

筋トレ

硬くなった筋肉を伸ばすのはストレッチになりますが、筋トレは鍛えることで強度を補うのが目的です。

胸のまわりにある小胸筋や前鋸筋はバストを内側に寄せる力を持っています。これらの筋肉の衰えは、バストをだらしなく広げてしまう可能性があるのです。

またバストの土台となる大胸筋が衰えると垂れたり離れたりする原因になってしまいます。筋トレでこれらの筋肉を鍛えれば、適度な強度を維持することが可能です。

またバストのハリを保つには血行を促進するのが効果的。そのためには正しい姿勢を保つことが重要となってきます。

綺麗な姿勢でいるためには姿勢筋と言われる筋肉を衰えさせないケアが必要です。

その意味でも筋肉を鍛えるトレーニングは効果を発揮します

離れ乳を改善するためのマッサージ

筋肉を伸ばして血流を改善するストレッチに対し、マッサージは指圧で皮膚や筋肉に刺激を与えるものです。硬くなった筋肉をマッサージでほぐすと血行促進など美容効果をもたらします。

血行促進や代謝のアップで皮膚にハリを与えるのですね

とても簡単に出来るのもメリットで、血の巡りが良くなったお風呂あがりに行うのがおすすめのタイミング。

またバストケア用のクリームはマッサージとの相性が良く、併用するとさらに効果が高まります。

離れ乳を改善するためのナイトブラ

ふんわりルームブラ45度

ストレッチや筋トレなど体の内部をケアしてあげるのはもちろん大切です。でも離れ乳対策で一番重要になるのは間違いなくナイトブラ。

皮膚がクーパー靱帯が衰えて形をキープ出来なくなってしまっても、バストを固定していれば垂れたり離れたりすることはありません。

そのため外部からバストをサポートするブラは、形を維持する上で非常に重要なアイテムなのです。でも仕事や学校にいくときにノーブラでいる人はそれほど多くありません。

あるとすれば自宅に帰ってからのリラックスタイムです。

この家でくつろぐ時間帯にどのようなケアをするかで結果は大きく変わります
  • ノーブラでノーマーク
  • ブラトップでケアしたつもり
  • ワイヤーブラで鉄壁守備
  • ナイトブラでしっかりケア

ケアという観点で言えばノーブラは論外です。またブラトップはホールド力がかなり弱いので、貧乳以外の胸では支えが足りません。

一方ワイヤーブラはしっかりバストを支えてくれますが、強すぎるホールド力がくつろぐ時間には不向きです。

そこでちょうど良いのが適度な締め付けでしっかりとバストを支えてくれるナイトブラ!

特に寝るときは体が横になるのでバストが左右に流れやすくなってしまいます。ナイトブラならこの時間帯のケアは万全です。

でも着心地に偏り過ぎてホールド力の低いナイトブラもあるため、商品を選ぶ時は注意が必要かもしれません。

離れ乳対策にぴったりのホールド力が高い人気の商品は、こちらで紹介しているので参考にしてみてください。

関連記事:離れ乳の改善にはナイトブラ!就寝時にギュッと寄せる【おすすめ5選】

理想のバストと離れ乳の違い

ゴールデントライアングル

視覚的にバランスの良いバストは、鎖骨の中央にあるくぼみと両胸のトップを線で結ぶと正三角形を作れます。これに対して離れ乳は横に広い二等辺三角形になってしまうのです。

離れ乳の特徴
  • サイズより小さく見える
  • 谷間が出来にくい
  • 見た目のバランスが悪い

離れ乳は少し外側に広いだけなのに、マイナスの特徴がとても多い印象ですね

生まれつきの要因は仕方ないとして、それ以外の原因はしっかりケアしたいところです。ストレッチや筋トレ、マッサージなどはバストを支える機能の低下を防ぎます。

またお肉を外へ流れないようにブラジャーで固定することが最も効果的。横になって寝返りをうつのケアは特にポイントとなってきます。

離れ乳が気になるという女性ならナイトブラの使用は必須と言っても過言ではありません。

人によって感じ方は違うから一概には言えないけど、しっかりホールドするのに着心地も良いですよ

理想のバストを目指すストレッチ(まとめ)

離れ乳は生まれつきの問題もありますが、それだけが原因ではありません。バストを支える皮膚やクーパー靱帯が弱まると、左右に流れたお肉を元に戻せなくなってしまうのです。

また筋肉の硬化や衰えにより、肋骨が開いてしまうこともあります。

肋骨が開くとバストの土台が広がるので間延びした感じになってしまいますね

離れ乳を進行させないためにはバストを支える皮膚やクーパー靱帯を大事にしなければなりません。また肋骨を締めてバストが間延びしないようにすることも必要です。

そこでおすすめなのが硬く縮んだ筋肉を伸ばしてあげるストレッチ。

バストの位置を正しく保つため、バストまわりの筋肉は深く関係しています。中でも前鋸筋や小胸筋、菱形筋、脊柱起立筋を硬くさせないことが重要です。

同じバストでも離れているのとちょうど良い位置にあるのでは見た目の印象がまるで違います。簡単なストレッチは理想的なバストを目指すため第一歩です。